Mange mærker spændinger i nakke og skuldre efter lange dage foran skærmen. Heldigvis kan små justeringer i indretning, pauser og bevægelse hurtigt gøre en forskel, uden at du skal ændre hele din arbejdsdag.
Forstå din skærmkrop
Når du sidder stille i længere tid, arbejder musklerne statisk, blodgennemstrømningen falder, og små områder bliver overbelastet. Det føles som stivhed, prikken eller en tung fornemmelse i skuldrene. Mikro-pauser, variation i stillinger og blid bevægelse bryder mønsteret. Tænk i rytmer: lidt fokus, lidt bevægelse, og tilbage igen. At kende disse mekanismer gør det lettere at vælge løsninger, der passer til din dag, også når kalenderen er tæt.
Har du brug for et samlet overblik, findes en let oversigt i gode råd mod nakkesmerter ved skærm, som du kan afprøve allerede i dag.
Indretning der hjælper kroppen
Lad øverste del af skærmen være i øjenhøjde, og træk den tættere på, så du undgår at strække nakken frem. Sid tilbage i stolen med støtte i lænden, fødderne fladt i gulvet, og hænderne tæt på kroppen, så skuldrene kan hvile. Et simpelt tommelfingerregel er: bring arbejdet til dig – ikke dig til arbejdet. Små ændringer i højder og afstande kan være nok til at mærke en forskel inden for få dage.
Små bevægelser der løsner
Korte bevægelser flere gange om dagen gør mere end en lang træning én gang om ugen. Tænk i hyppige, blide gentagelser, der ikke gør ondt, men føles rare.
- 30-30-30: Hver 30. minut, bevæg i 30 sekunder, og kig 30 meter væk.
- Skulderrul og lange arme: Rolige cirkler bagud og frem, tre til fem runder.
- Ståopkald: Rejs dig under telefonmøder, og gå et par skridt.
- Rolig næseånding: Fire rolige åndedrag, sænk skuldrene på udånding.
Vil du dykke lidt dybere i pauser og mikrobevægelser, så kan mindsk skærmtræthed i nakke og skuldre give dig konkrete idéer til dagligdagen.
Når smerter fylder
Hvis ubehaget varer ved, så sænk tempoet midlertidigt, fordel opgaverne, og brug ”pacing”: kort arbejde, kort pause, gentag. Søg hjælp, hvis smerter forstyrrer søvn, hverdag eller humør. Små forbedringer er også fremskridt; mål på funktion (kan du holde til lidt mere i dag end i går?), ikke kun på smerte. Det giver håb og retning, mens du langsomt opbygger mere bevægelighed og overskud.
