Langvarigt skærmarbejde kan sætte sig som en stram nakke, tunge skuldre og et hoved, der kører på halv kraft. Heldigvis kan små greb i hverdagen skabe mærkbar lettelse – uden dyrt udstyr og uden at ændre hele din arbejdsdag.
Hvorfor kroppen bliver træt ved skærmen
Når vi stirrer på skærmen, holder vi tit hovedet en smule fremme, skuldrene trukket op og vejret overfladisk. Den statiske stilling klemmer på muskler og bindevæv; små muskler arbejder uden pauser, mens de store holder igen. Samtidig fastholder øjnene fokus på kort afstand, hvilket kan få os til at spænde kæbe og nakke yderligere. Træthed, hovedpine og prikken i arme kan være signaler om overbelastning – ikke om at du gør det forkert. Derfor hjælper det at dosere belastningen i løbet af dagen, så kroppen får små åndehuller og mulighed for at komme sig.
Mikropauser der virker
- Hver 20. minut: se væk i 20 sekunder mod noget mindst 6–10 meter væk.
- Skulderbladsklem: træk skulderbladene let sammen og slip roligt 6–8 gange.
- Nakkeslip: træk hagen lidt ind, læng nakken og ånd roligt 5 gange.
- Mikrobevæg: rejs dig i 60 sekunder, gå på stedet og ryst hænderne.
Sæt gerne en blid timer, så mikropauserne kommer af sig selv og bliver en del af din rytme i løbet af dagen.
Indretning der aflaster nakke og skuldre
Stil skærmens øverste kant i øjenhøjde, og lad underarme hvile på bord eller armlæn. Hold tastatur og mus tæt på kroppen, så skuldrene kan falde ned. Arbejder du fra bærbar, hjælper en laptopstand og et eksternt tastatur til en mere neutral nakke. Dæmp skarpt genskin, så øjne og kæbe slapper af. Varier gerne mellem at sidde og stå, og skift stolens position en smule i løbet af dagen. Justér én ting ad gangen, så du kan mærke effekten, før du ændrer det næste.
Når smerterne fylder – næste skridt
Hvis kroppen allerede er presset, så sænk tempoet en anelse og vælg skånsomme bevægelser frem for hårde stræk. Varmepude, lette gåture og regelmæssig søvn kan hjælpe musklerne med at slippe spændinger. Planlæg opgaver, så de veksler mellem stående, siddende og gående arbejde, og aftal gerne med din leder, hvordan pauser og udstyr kan understøtte dig. Søg sundhedsfaglig rådgivning, hvis du oplever vedvarende smerter, natlige smerter, kraftnedsættelse eller udstråling i armene. Vælg én vane at begynde med i dag, og skriv den i kalenderen.
