Stram nakke, tunge skuldre og en mat hjerne efter mange timers skærm er ikke et personligt nederlag – det er kroppen, der beder om små justeringer. Med enkle greb i din hverdag kan du mindske smerter, få mere overskud og stadig nå det, du skal. Du behøver hverken dyrt udstyr eller meget tid, kun lidt opmærksomhed på vaner og pauser.
Forstå dine signaler
Skærmtræthed viser sig typisk som ømhed i nakke og skuldre, trykken i hovedet eller tørre øjne. Det skyldes ofte statiske stillinger og koncentreret blik uden pauser. Læg mærke til tidlige tegn: når du rykker rundt i stolen, spænder i kæben eller gnider øjnene. Tag det som grønne flag for en mikro-pause, før ubehaget bliver smerte. Små skridt tæller, og konsistens slår perfekte løsninger. Start blidt og byg videre.
Hvis du vil dykke dybere i ergonomien omkring tastatur, mus og skærmhøjde, så findes der en samlet guide: forebyg nakke og skuldersmerter ved skærm, som gør det overskueligt.
Skab en bedre arbejdsstilling
En god position handler om at mindske unødige spændinger og lade kroppen hvile i neutralt leje. Prøv følgende, og justér efter din krop:
- Skærmens top i øjenhøjde
- Underarme understøttet let
- Fødder fladt i gulvet
- Hofter og knæ cirka 90 grader
Små ændringer, du kan lave på få minutter, gør det realistisk at holde dem i længden.
Pauser der restituerer
Planlagte mikro-pauser forhindrer, at spændinger bygger sig op. Brug 20-20-20-reglen: Hvert 20. minut, kig 20 sekunder på noget 20 fod væk (6–7 meter) for at aflaste øjnene. Kombinér med 3 rolige vejrtrækninger og et skulderrul. Sæt diskrete pauseremindere på telefonen eller som skrivebordsnote. Det handler ikke om at lave mindre, men at lade kroppen hente sig selv ind.
Har du brug for en rolig rutine, kan blide hverdagsstræk til mindre spænding være et godt sted at starte, uden at det kræver udstyr.
Når hverdagens rammer gør det svært
Ikke alle har hæve-sænkebord, frie pauser eller plads derhjemme. Gør, hvad du kan med det, du har: brug bøger som skærmløfter, en pude som lændestøtte eller et køkkenbord til stående arbejde i korte perioder. Aftal fælles mikropauser i teamet, så du ikke står alene. Bliver smerterne ved, tal med leder og egen læge om muligheder for hjælpemidler eller tilpasninger. At bede om justeringer er ikke at være besværlig – det er at forebygge, at små problemer vokser.
